Третій місяць триває війна. Навіть у порівняно безпечних регіонах, яким вважають і Прикарпаття, ситуація не тішить. Постійні повітряні тривоги, тисячі переляканих внутрішньо переміщених осіб, невизначеність і нерозуміння майбутнього… Відповідно такі реалії спричиняють величезну внутрішню напругу, наша психіка перебуває у ненормальних умовах. Як адаптуватися до такого стану справ і давати собі з цим раду, читайте в інтерв’ю з доктором психологічних наук, професором, деканом факультету психології Прикарпатського національного університету ім. В. Стефаника Ларисою ЗАГРАЙ.

– Пані Ларисо, не раз доводилось чути, що страх – це нормальне явище і навіть захисна реакція, а також, що ним можна керувати. Все ж він неабияк пригнічує. Як боротися зі страхом під час війни?

– Війна є хронічним стресом тому, що вона триває уже більше двох місяців. Якщо оцінити рівень стресу під час війни, то це виходить 10 із 10 балів. Отже, це найвищий рівень переживання стресу, з яким може зіштовхуватися людина у своєму житті. Під час стресу у людини можуть виникати три реакції, які є автоматичними і виникають поза нашими бажанням чи волею, а саме – втікати, завмерти, боротися… Основна функція цих реакцій – це допомогти вижити, врятувати своє життя і подолати стресову життєву ситуацію. У тих людей, у яких спрацьовує реакція «бігти», виникає тривога, страх, що зумовлює бажання захистити життя своє і близьких. У тих, у кого виникає реакція «боротися», найчастіше з’являються агресія, злість, і відповідно бажання захищати себе й інших людей. У тих же, в кого виникає реакція «завмирання» на дію стресу, виникає певне оніміння як результат переповнення сильними, негативними емоціями. У такому стані людина нічого не відчуває, не розуміє, що з нею відбувається. Але й така стратегія поведінки існує для того, щоб людина могла вижити.

Від чого ж залежить реагування на стресову ситуацію тим чи іншим типом реакції? Від типу нервової системи людини, зумовленого генетично. Є люди зі слабким, неврівноваженим типом нервової системи, які, схоже, обиратимуть стратегію втечі або завмирання. У тих, у кого сильний, врівноважений тип нервової системи, велика ймовірність вибору стратегії боротьби. Отже, у нас можуть виникати ці чи інші реакції на стрес, які триватимуть у когось кілька днів, а в когось – і кілька тижнів. Причому, спочатку може виникати реакція втечі, а коли людина вже відчула себе у безпеці, запускається реакція боротьби.

Тривалість реакцій дуже індивідуальна, оскільки психіка кожної людини по-своєму справляється із стресовою ситуацією, подіями, які відбуваються. Тому наші емоції, переживання, психічний стан – це нормальна реакція на найвищий рівень стресу, ненормальну ситуацію, тобто війну. Ми всі можемо спостерігати за собою коливання психічного стану, переживання полярних емоцій, причому часто можемо гостро реагувати як на позитивні ситуації, події, так і на негативні. Ми можемо радіти від того, що дитина почала промовляти перші слова, але воднораз переживати відчай від того, що почули про руйнування внаслідок бомбардувань якихось населених пунктів України.

Крім того, ми можемо й помітити за собою, що стало складно фокусувати увагу на роботі чи навіть у побутових справах, бути продуктивними (запам’ятовувати щось, вирішувати проблеми тощо). Що для виконання справ, звичних для нас раніше, потрібно докладати більше зусиль, що, своєю чергою, приводить до швидкої втомлюваності, іноді відчуття виснаженості. Ще складнішим стає планувати майбутнє, навіть на найближчий час: як провести вихідні чи спланувати відпустку, придбати щось тощо. Це все є ознаками переживання затяжного стресу війни, який виснажує людину, і загалом нормальною реакцією психіки людини на хронічний стрес, зумовлений війною, оскільки ніхто не знає, коли вона закінчиться.

– Як допомагати собі та близьким у ситуації затяжного стресу від війни?

– Найперше, потрібно зрозуміти свій стан і усвідомити: все, що відбувається зі мною, є нормальною реакцією. Варто ставити перед собою не складні завдання (пробувати розбивати їх на кілька кроків, етапів виконання, причому можна вголос проговорювати, що за чим будемо виконувати, – в такий спосіб ми ніби домовляємось із собою й готуємось психологічно до дій), і, якщо є відчуття душевного ресурсу для того, можна братися за виконання наступної частини завдання, проговорюючи його. Дуже важливо після досягнення результату дякувати собі за те, що попри труднощі я впорав(ла)ся із завданням. Така практика додає сил і дозволяє рухатися далі без виснаження.

Також у ситуації страху чи надмірної тривоги ми можемо собі допомогти, використовуючи певні практики, зокрема насамперед треба зрозуміти, яка реальність загрози для вас. Однак буває так, що людина переживає гостру фазу переляку, її охоплює тривога, людину трусить, вона не розуміє, що з нею відбувається, у такій ситуації слід починати із дихальних вправ. Існують численні варіанти таких вправ. І спільним для них усіх є фокусування уваги на вдиху і видиху.

Наприклад, один із варіантів – лічимо вголос чи про себе до «чотирьох» на вдиху, потім на такий самий період затримуємо дихання, а відтак видихаємо впродовж того самого часу (лічби до «чотирьох»). Головне – зосередити увагу на вдиху через ніс і видиху через рот. У такий спосіб знижується серцебиття, зосередженість на лічбі активізує лобні частини головного мозку, відповідно людина поступово приходить до тями, заспокоюється.

Наступний прийом – так зване заземлення: відчути землю під ногами, спробувати доторкнутися руками до предметів, які поряд, чи поверхні чогось, відчути їх, назвати їх чи описати відчуття, які є при дотиках до предметів. Заспокійливий ефект надає й пиття води маленькими ковточками. Саме такі дії допоможуть зняти гостре переживання страху, тривоги.

– Що таке тривога і чим вона відрізняється від панічної атаки?

– Тривога попереджає нас про небезпеку й мобілізує до відповідних дій. Симптоми тривоги виникають на стресову ситуацію пришвидшеним серцебиттям, можливе тремтіння, під час якого відбувається значний викид адреналіну. Тому у таких ситуаціях не доречно рекомендувати заспокоїтися, а краще робити певні дії, зокрема запропонувати скласти долоні: пальцями ближче до руки, такі собі плескання однією рукою, або просто попросити виконати щось (принести води тощо). Допомагає заспокоїтися також рух очей в різні боки: подивіться догори, донизу, прямо перед собою, а потім повільно праворуч до краю й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч і затримайте погляд в крайній точці. Тоді знову прямо.

Далі можна аналізувати стан тривоги, з’ясувати, що є його причиною, на скільки ми перебуваємо в безпеці. Не потрібно додумувати, фантазувати, перебирати в голові різні варіанти розвитку події. Натомість варто включатися вдатися до активних дій – допомагати комусь, піклуватися про інших. І необхідно припинити постійно шукати інформацію щодо дій агресора. Пам’ятайте, що від новин, інформації про війну можна постраждати більше, ніж від перебування безпосередньо на передовій.

Панічна атака – епізод сильного страху, який викликає важкі фізичні реакції. Ви можете розпізнати напад паніки, коли ваше серце раптово починає швидко битися, з’являється страх, можливе відчуття стиснення у грудях або горлі, оніміння рук, ніг, можливо, навіть усього тіла. Це може трапитися де завгодно, або ж навіть посеред ночі. Головне – пам’ятати, що це не загрожує життю, це не серцевий напад. Що ви можете з цим зробити? Покладіть руки людини, в якої атака, у свої, тримайте їх спокійно й водночас показуйте їй людині, як дихати спокійно і повільно, повторюйте з потерпілим спокійне та повільне дихання протягом п’яти хвилин або стільки, скільки буде потрібно для заспокоєння людини.

Інший варіант – покласти руки на обличчя так, щоб подушечки долонь рук були на очах. Тепер масажуйте 15 секунд очні яблука дуже-дуже ніжно. Повторюйте цю вправу за необхідності, але лише по 15 секунд за раз. Ця вправа для очей активізує заспокійливу систему в мозку, яка нормалізує серцебиття і регулює дихання.

– Чи реально зберегти психологічне здоров’я під час війни?

– Нам випало жити у час швидких змін, трансформацій, криз, а тепер ще й війни. Тому для того, щоб вижити нам необхідно формувати стресостійкість – опірність до стресів. Є у психології таке поняття як резильєнтність – психологічна пружність, стресостійкість, яка дає змогу запобігати тривожним та депресивним станам, зберегти психологічне здоров’я, це те, що дає психологічну силу втриматися проти викликів, які неминуче трапляються з нами.

Резильєнтність не гарантує цілковитого захисту від стресів, однак допомагає легше відновлюватися після дії стресорів. Уявімо дві кульки: одну зі скла, іншу – гумову. Коли вдарити з певною силою скляною кулькою об поверхню, вона розіб’ється, гумова буде відштовхуватися. Так само і психіка людини – в одних людей більш пластична, пружна, в інших – ригідна.

Попри те, що резильєнтність є вродженою, її можна і треба розвивати, щоби бути більш стійким до труднощів. Як це можна робити? Передусім слід навчитися усвідомлено сприймати, оцінювати будь-які життєві події, ситуації. Адже є вихідна подія, об’єктивна ситуація, наприклад, і, як правило, суб’єктивна реакція на неї, яка може мати для людини небажані наслідки. Тому доцільно перед тим, як реагувати на неї, навчитися спершу оцінити її – чи ця подія дійсно катастрофа, чи я просто звикла так її сприймати? Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати чи змінити. Або на тому, що від вас залежить. Якщо ж нічого, то треба навчитися приймати ситуації такими, якими вони є. Спробуйте знайти сенс у складних ситуаціях, побачити у них ресурс для розвитку надалі.

Наступний крок – це піклування про себе через забезпечення себе здоровим сном, відповідним харчуванням, фізичною активністю (фізичні вправи, йога, прогулянки на повітрі тощо). Для тренування контролю швидкості емоційних реакцій ефективною є медитація, вміння зосереджуватися на відчуттях тіла, диханні та потоці думок без того, щоб у них занурюватися. І надважливою складовою резильєнтності є цінності людини. Саме вони визначають напрями руху людини життєвою дорогою, визначають пріоритети, вибір і т. д.

Бережіть своє психічне здоров’я, адже це потрібно для нашої перемоги!