Майже два з половиною роки триває повномасштабна війна. Само собою зрозуміло, що чимало українців потребують підтримки психічного здоров’я. Як давати собі раду в ситуації, що склалася, як врятувати психіку й стосунки, ми дізнавалися у координаторки в Івано-Франківській області напряму «Психічне здоров’я» проєкту USAID «Розбудова стійкої системи громадського здоров’я», кандидата державного управління, доцента кафедри публічного управління та адміністрування Івано-Франківського національного технічного університету нафти і газу Марії БАРАН.

– Війна має негативний вплив на психіку, і це незаперечний факт. Доволі часто українцям, зокрема й прикарпатцям, доводиться чути сумні, трагічні новини. Як дати собі раду з такою інформацією?

– Передовсім зауважу, що всі люди різні. І не може бути однакового рецепта для всіх. Поділюся своїм. Можливо, він комусь знадобиться.

Дозувати. Руйнівну інформацію потрібно дозувати. Все, що я роблю, – роблю з якоюсь метою. Якщо читаю, слухаю, дивлюсь – то для чогось. Не просто так. Ставлю запитання: що дасть мені ця новина? Чи зможу я допомогти/змінити/вплинути на ситуацію? Якщо я ніяк не впливаю/не зможу допомогти, змінити, то навіщо мені себе добивати, травмувати.

Я обмежила для себе інформаційні повідомлення про війну, трагічні новини групою, в якій узагальнено інформацію про те, що сталося за день. Передивляюсь, щоб бути хоч трохи в курсі. Якщо є щось, що вважаю на той момент цікавим, читаю детальніше. Зменшила до мінімуму детальне перечитування інформації про руйнування, смерті тощо тільки через те, що я не можу там допомогти. А добити себе можу. А кому тоді стане легше?!

Читати, а не дивитися. Я перестала дивитися новини. Тільки читаю. Мені так менш боляче.

Перекривати. Читаю те, що надихає, розвиває, робить сильнішим, кориснішим у цей час. Читаю те, що згуртовує. Читаю про сильних людей, про стійкість громад, про силу українців. Читаю про те, що зробить мене сильнішою та допоможе підтримати близьких людей.

Творити свій медіапростір. Коли ти читаєш історії «на позитиві», зауважу, що це не тільки про радість серед пітьми, це не про те, що мережа тобі починає їх рекомендувати. Серед таких новин – про стійкість воїнів, волонтерів. Про винаходи, нові підходи, техніки, можливості.

Обмежити токсичність. Це як про інформацію, так і про людей, які її розносять.

– Що робити людині, яка часто відчуває тривогу?

– Домовимося з Вами, що ми говоримо про той рівень тривоги, який не є патологією. Якщо тривога є патологією, тоді допоможе консультація спеціаліста, і щонайперше – психолога.

Тривожність, страх – це нормальні емоційні стани людини, що допомагають їй вижити. Єдиного рецепта для всіх, на мою думку, немає. Ми повинні навчитися відчувати себе, своє тіло і давати йому те, що воно хоче. Чому виникає тривога? Простою мовою: тривога виникає тому, що ми переоцінюємо небезпеку та недооцінюємо можливість з нею впоратися. Тоді якимось чином реагують наші тіло, думки, емоції. Наприклад, пришвидшуються дихання, мовлення, напружуються м’язи та ін., тут кожен має спостерігати за собою самостійно. І, очевидно, треба знати техніки/вправи, які повернуть думки, емоції, дії до нормального стану. Кожна людина має сформувати для себе так звану валізку допомоги – вправи, які саме конкретну людину повертають у нормальний стан: це дихальні техніки; подумати про щось приємне – це може бути місце, яке дає силу, людина, з якою комфортно; прогулянка, приготування, пиття чаю, робота на городі, читання книг, слухання музики…

Важливими є також турбота про свій фізичний стан: найперше – сон, фізична активність, усвідомлене харчування та ін.

– Доволі часто доводилося чути, що лінощі можуть бути першим проявом депресії. Наприклад, якщо людина не хоче вставати вранці, йти на роботу, виконувати домашні справи – це вже розлад?

– О, тут також важливо стартувати з того, що лінь буває різною. Знову аналізуємо – лінь як частина життя чи лінь, яка з’явилася? І тут чітко треба зрозуміти, що саме кожен вкладає у зміст поняття «лінь».

Лінь може бути частиною життя. Це може бути наслідком виховання, тоді зрозуміло, що йдеться не про депресію. Якщо я просто не хочу щось робити – тепер то модно називають «прокрастинація» – то це не депресія, а просто наявність потреби виконати роботу/завдання, яке не дає задоволення. Психіка сама захищає тебе від того, що тобі неприємне. Це ж нормальна лінь. Бо нормальним для здорової людини є небажання виконувати роботу, від якої не отримуєш задоволення. Не хочу тут говорити про те, що, мовляв, змініть роботу, якщо вона вам не подобається, бо це тема на ще 56 публікацій…

Але якщо ліні не було, а вона раптом з’явилася – не можу встати з ліжка, швидко втомлююся, не можу піти в магазин, хочу просто полежати, – то варто задуматися, що сталося. Чи це перевтома, професійне вигорання, хвороба, й діяти відповідно до ситуації. Насамперед слід звернутися до свого сімейного лікаря. Можливо, це не депресія, але організм подає тобі сигнал: відпочинь, поспи, подумай про себе. Лінь, яка з’явилася, – це точно сигнал. Ним нехтувати не треба.

– Що ж робити, аби зорганізувати себе, зібратися докупи, не зламатися? І як людині дізнатися, що їй уже потрібно звернутися по допомогу?

– Шукати ресурси, які насичують, оживляють… Дбати про себе – це такий глибокий вислів, який є основою нашого проєкту USAID «Розбудова стійкої системи громадського здоров’я». Що він означає для мене особисто? Робити те, що приносить задоволення тобі та користь людям, робити добро, спілкуватися з друзями і близькими, турбуватися про людей, які цього потребують, працювати фізично, досягати результатів, вчитися, любити, ходити, мріяти. Для мене відпочинок – це постійно щось робити – зміна активності. Так я відпочиваю. Може дивно, але мені це підходить.

Нині на рівні держави дуже системно проводять роботу, спрямовану на підтримку психічного здоров’я. Я акцентую на найбільш наближений рівень до людини – рівень громади. Наприклад, лікарі первинної медичної допомоги, в тому числі у рамках нашого проєкту, пройшли навчання за програмою ВООЗ Mental Health Gap Action Programme/ mhGAP, яка спрямована на підвищення доступу до послуг з охорони психічного здоров’я шляхом залучення медпрацівників первинної медичної допомоги до надання послуг пацієнтам із психічними розладами. В рамках нашого проєкту працівники первинної медичної допомоги (ПМД) мали змогу навчатися також за програмою ВООЗ «Самодопомога+». Важливо, щоб кожен українець знав, що він може звернутися за порадою до свого сімейного лікаря. Як людині дізнатися, що потрібно звернутися по медичну допомогу? Слід спостерігати за своїм сном, дивитися, чи не змінились комунікація, реакції, психічні процеси… Важливо, щоб поруч була людина, якій ти довіряєш, яку почуєш. Ця людина також може звернути твою увагу на те, що час подбати про себе – поспати, відпочити, подорожувати, медитувати, зайнятися улюбленою справою тощо. І точно варто знати, що саме тебе оживить, поставить на ноги, окрилить. Це вже дуже індивідуально.

– Як відомо, діти й підлітки є найвразливішими, оскільки в них ще не сформована система психологічного захисту. Що Ви порадили б батькам задля збереження ментального здоров’я їхніх дітей?

– Просто лагідно скеровуйте підлітка в те річище, яке творить, а не руйнує.

Батькам варто більше дізнатися про складний психофізіологічний процес формування особистості підлітка. Для себе я зрозуміла таке: у них добре розвинені ті частини головного мозку, які відповідають за емоції. Емоції мають кудись виходити. І моя роль тут – скеровувати їх у конструктив, наприклад, спорт, зустрічі з друзями, перегляди фільмів тощо. Не треба блокувати бажання підлітків, бо емоції шукатимуть вихід самі й можуть завести їх не туди. Інколи, запитую підлітка: «Як так сталось, чим ти думав?». А він щиро відповідає: «Не знаю, сам у шоці…». Що тут вдієш?..

Бути поряд. Чути. Ненав’язливо допомагати. Любити.

– Нині ми часто зустрічаємо та й самі вживаємо термін «посттравматичний стресовий розлад» (ПТСР). Як розпізнати симптоми цього розладу і як діяти, якщо у близької людини ПТСР?

– Це, звичайно, запитання до психіатрів, психотерапевтів. Але є моменти, які має знати нині кожен українець, щоб вчасно зреагувати. Найочевиднішими симптомами, які можуть вказувати на ПТСР у близької людини, є наявність у її житті події, яка могла спричинити травматичний досвід (для кожної людини вона може бути різна за складністю та інтенсивністю), факти повторного переживання травматичної події, сильні емоційні чи фізіологічні реакції при нагадуванні про травматичні події, втрата інтересу до значущої діяльності та нездатність переживати позитивні емоції, відчуття відстороненості від інших, дратівливість, вибухи гніву, ризикована поведінка, надмірна пильність, порушення сну.

Якщо ми бачимо, що такі симптоми тривають понад чотири тижні, це можуть бути ознаки ПТСР. Тоді варто звернутися до спеціаліста. Спочатку до лікаря ПМД, який скерує до відповідного фахівця.

– Серед головних емоцій війни – ненависть, і це лякає багатьох людей. Що робити, аби не втратити себе колишнього, не перестати бути людяними, не зруйнувати добрих стосунків з близькими?

– Скажу так: ненависть руйнує. Я максимально стараюсь виключити цю емоцію. Хоча з моїм темпераментом це важко. Я злюсь, відчуваю безсилля. Працюю над тим, щоб не ненавидіти. Маю файний рецепт. Назвала собі його «Дзеркальні нейрони/або усміхнись». Пригадуєте час, коли вчили наших малюків їсти. Ми відкривали рот і малючок у відповідь відкривав рот, не розуміючи наших слів «ням-ням», «ой як смачно» чи ін. Ми усміхались малюкові, а він усміхався нам. А згадайте як близька людина позіхає і ви позіхаєте у відповідь.

Отож мій рецепт такий – усміхаємося у відповідь. Даруймо позитивні емоції. Не посилаймо зло у простір. Його там і так багато.

– Після нашої перемоги, очевидно, гостро постане потреба психологічної допомоги ветеранам війни та членам їхніх родин. Що потрібно робити на державному рівні, щоб суспільство належно взаємодіяло з ветеранами?

– Щоб потреба не поставала гостро, треба здійснювати профілактичні заходи, працювати на випередження. Тоді буде змога цю «гостроту» згладити. Зауважу, що заходи проводять не лише на рівні держави. Їх здійснюють зокрема у рамках Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?». Також є достатньо інформації про можливості для підтримки психічного здоров’я ветеранів на сайтах міністерств – у справах ветеранів та з питань реінтеграції тимчасово окупованих територій України. Над підтримкою психічного здоров’я ветеранів працює низка ГО: «Вільний вибір», «Лісова поляна», Veteran Hub та ін.

Але я хотіла б спинитися на тому, що це не лише потреба держави, це потреба кожного з нас – навчитися з пошаною зустріти ветерана й підготувати себе, сім’ю, дітей до цієї зустрічі. Можливо, доведеться зустрітися з тим, що наші воїни реагуватимуть на ситуацію не так, як колись, – швидка реакція на подразнення, особливо на несправедливість, бюрократію тощо, надмірне збудження, різка реакція на сильні звуки та інше, бо по-іншому ніяк – вони були на війні. Але тут не мова про хворобу, про те, що ветерани психічно хворі. Вони просто потребуватимуть уваги до окремих своїх побажань. І на це ми маємо реагувати.

Громади мають зробити все, щоб адаптувати суспільство до зустрічі з ветеранами. Всі ми маємо пройти навчання. ВСІ. Особливо працівники так званої сфери «людина-людина»: місцеві ради, ЦНАПи, освіта, медицина, сфери обслуговування (особливо окремі водії громадського транспорту).

Ми маємо сформувати команди за принципом «рівний-рівному», оскільки ветерани найбільше прислухаються до думки побратимів. Маємо знати, до кого звернутися у потрібний момент.

Сім’ї мають підготуватися, підготувати дітей. Чи є ресурси? Так. Їх достатньо. Просто треба сісти і читати. У нашій області діє багато проєктів, спрямованих на підтримку психічного здоров’я прикарпатців. Просто треба налагоджувати співпрацю, координацію зусиль і згуртовуватися задля збереження психічного здоров’я.

Додатково сформувати перелік контактів, які транслювати як соціальну рекламу на місцевих каналах, куди і по яку допомогу можна звернутися.

Проводити серії навчань. Робити це системно та систематично. Наприклад, тільки нашим проєктом USAID «Розбудова стійкої системи громадського здоров’я» підготовлено фахівців за програмами СЕТА, MhGAP, «Самодопомога+», «Зцілення душі і тіла – МВМ», кожна з яких корисна на певному рівні відновлення як ветеранів, так і членів їхніх сімей.

Словом, нам треба вчитися зустріти ветерана. Нам. І тут потрібне згуртування всього суспільства. Українське суспільство має всі ресурси для відновлення, просто треба завжди дбати про себе і про важливих для тебе людей.