Пандемія коронавірусу, що вже триває понад рік, карантин, локдауни, економічні проблеми, зниження соціальної активності, брак спілкування – це все пригнічує людей і негативно впливає на їхній емоційний стан, вважають психологи. Поза сумнівом, що пандемія зле впливає на психічне здоров’я українців. Але ж має бути якась на це рада. Отож, як долати негативний вплив коронавірусу на ментальне здоров’я українців, ми запитали доктора психологічних наук, професора, декана факультету психології Прикарпатського національного університету ім. В. Стефаника Ларису ЗАГРАЙ.

– Пані Ларисо, чимало моїх знайомих у період пандемії дуже змінилися, вони перебувають у пригніченому стані, мають великий страх захворіти на ковід, дехто вже навіть повторно, відчувають безпорадність, їх переслідують тривожні стани. Як боротися зі стресом і де шукати джерела натхнення?

– Найперше дуже добре, що ми почали взагалі говорити про психічне здоров’я. Ще буквально 10 чи навіть 5 років тому цьому питанню мало приділяли уваги у нашій країні. На сьогодні ж про це фактично говорять усі. Отже, перший позитив уже є. Слід зазначити, що актуалізація питань психологічного благополуччя, психічного здоров’я – це ознака цивілізованості суспільства. А це означає, що рухаємося у правильному напрямі, що, безперечно, є також позитивом.

Тепер коротко про те, чому так важливо звертати увагу на психічне здоров’я, зокрема на рівні держави. Я без перебільшення скажу, що від стану психічного здоров’я нації залежить її майбутнє, розвиток країни, продуктивність праці. Що таке психічне здоров’я. Психічне здоров’я – це стан людини, яка функціонує на задовільному рівні емоційної та поведінкової адаптації, це здатність реалізовуватися відповідно до власних здібностей та відчувати самоефективність, успішно долати стреси.

Як свідчать численні дослідження зарубіжних і вітчизняних учених, пандемія COVID-19 негативно впливає на психічний стан людей, причому різних вікових груп, соціальних верств населення, що спричинює переживання стресу. Причому таку ситуацію обумовлюють не тільки самі захворювання, а й соціально-економічні наслідки пандемії. Отже, як подолати стрес, зумовлений страхом, обмеженнями, невизначеністю? Спілкуйтеся із близькими, рідними людьми, яким ви довіряєте. Якщо ви маєте залишатися вдома – дотримуйтесь здорового способу життя. Варто звернути увагу на правильне харчування, повноцінний сон, а також фізичну активність.

Якщо ви працюєте з дому, зверніть увагу на підготовку до роботи. Дуже важливо підготувати себе до такої активності: зовнішній вигляд, облаштоване відповідним чином робоче місце, налаштування себе на роботу. Так ви готуєте мозок до роботи, що забезпечить продуктивність і результативність. Якщо ж відчуваєте, що не можете працювати, у вас сильне хвилювання, тривога, поганий сон, дратівливість, варто поспілкуватися із фахівцем – психологом, психотерапевтом, соціальним працівником.

Обмежте себе в інформації, особливо негативного змісту, яка вас тривожить чи засмучує. Застосовуйте дихальні вправи для заспокоєння, релаксаційні вправи. Дихання животом дозволяє розслабитися, зняти напругу. Оскільки при стресі дихання поверхневе і у легені не потрапляє достатньо кисню. Якщо вдалося досягнути внутрішнього спокою, рівноваги, пробуйте зафіксувати, запам’ятати цей стан. Слід пам’ятати, що тривога, почуття невизначеності часто пов’язані з неспроможністю контролю ситуації. Тому потрібно чітко розмежувати для себе: що я можу контролювати, а що є за межами моїх можливостей. Наприклад, я можу контролювати те, як я спілкуюся із рідними, дітьми, як дотримуюся карантинних вимог, як стежу за власними режимом харчування чи активності тощо. Але я не можу контролювати потік інформації у ЗМІ чи повідомлень про те, що хтось захворів, втрачає роботу тощо. Увагу слід зосереджувати на ситуаціях, підвладних вашому контролю. Саме техніка такого чіткого поділу дозволяє людині знизити рівень тривоги.

Контроль власних думок, які можуть бути тривожними з приводу чогось, що може гіпотетично, з певною ймовірністю трапитись (захворіти, втратити роботу тощо). Тут важливо застосувати техніку «тут і тепер». Зосередити увагу на поточному моменті. Що я роблю, як я це роблю, що навколо, прислухатися до тишини чи звуків довкола мене в цей момент.

– Побутує думка, що з огляду на агресію, котра також спричинена пандемією, збільшилася кількість сімейних конфліктів. Як рятуватися родинам від поганих стосунків і розлучень?

– Психологи добре знають, що різноманітні деструктивні поведінкові прояви, зокрема й агресивна поведінка проявляються особливо гостро у кризові періоди, один із яких маємо нині, і значною мірою зумовлений пандемією. Проте не слід всі негаразди списувати на неї. Схоже, вона стала так званим тригером у цій ситуації. Інакше кажучи, якщо в тій чи іншій сім’ї були певні невирішені проблеми, а на їх розв’язання не було часу чи, можливо, їх у родині й не усвідомлювали, то ситуація карантину, пандемії створила умови для їх виявлення. На мій погляд, у цьому контексті, образно кажучи, карантинові можна подякувати, оскільки створено всі умови, щоб відрефлексувати свої стосунки, проаналізувати з партнером спільність потреб, інтересів, узгодити цілі, плани, накреслити перспективи, знайти спільне заняття, захоплення, якщо раніше такого не було, і пам’ятати, що саме близькі люди є важливим ресурсом у кризових ситуаціях. Тоді як самі кризові ситуації – це умови для розвитку.

– Медики стверджують, що «фейки» у соціальних мережах чинять серйозний негативний вплив на психіку людини. Що ж робити, аби не потрапити в лабети брехні?

– Якщо ви відчувате тривогу, виснаженість, безпомічність, то краще взагалі не звертати уваги на інформативні потоки.

– Дистанційне навчання стало викликом для української освіти під час пандемії. Чи є воно шкідливим для емоційного стану школярів і студентів? Як «дистанційка» змінює їх?

– Безперечно, однією з найбільш важливих потреб людини є безпосереднє спілкування, фізичні, тактильні контакти. Так людина відчуває свою присутність у житті. Однак такі умови у ситуації карантинних обмежень мають забезпечувати близькі люди, сім’я. У тих родинах, де створено такі умови, не тільки діти, але й інші члени родини почуваються значно комфортніше, їм легше переживати дистанційні форми роботи. Я знаю такі родини, в яких покращилися стосунки чи, точніше сказати, перейшли на новий, більш якісний рівень. Тому, як я вже зазначала, карантин – це саме той період у нашому житті, коли потрібно переглянути емоційну, психологічну атмосферу в наших сім’ях. Діти потребують нашої уваги, тактильного контакту, безумовного прийняття, розуміння. Кожному дорослому слід поставити собі запитання: скільки часу протягом дня я активно слухаю, чую і розумію стан дитини, її потреби, готова/готовий підтримати, допомогти їй; переглянути правила, за якими жила сім’я раніше, – після роботи; запроваджувати активні види дозвілля для всієї родини, планувати вихідні з активним відпочинком із врахуванням інтересів дітей.

– Загалом чи можна знайти приводи для оптимізму у час пандемії?

– Звичайно. Пандемія завершиться рано чи пізно. Оптимізм прихований у здатності жити теперішнім моментом: «Я є…», «Я відчуваю…», «Я включений і зосереджений на…». На мою думку, оптимізм є навіть у тому, що коли продуктивно підійти до організації життя в умовах карантину, то можна отримати й позитив від нього - налагодити сприятливу психологічну атмосферу в родині; подбати про власне фізичне і психічне здоров’я та своїх рідних, близьких; зайнятися саморозвитком та визначити свої перспективи.